¿Qué es una biserie en el gimnasio? - Características de las biseries en gym
El gimnasio se ha convertido a nivel mundial en el sitio más visitado por millones de personas a las que les gusta hacer ejercicio físico, sobre todo con el auge de tener una vida fitness. Por eso es necesario saber sobre las rutinas de ejercicio más comunes. Así que en este artículo conocerás lo más fundamental para tener un excelente entrenamiento.
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¿Qué significa una biserie en el gym?
Si quieres incluir este sistema en tu rutina de deporte, es necesario que conozcas todo acerca de su productividad en los músculos. Esta manera de entrenar consiste en una combinación de dos ejercicios corridos sin detenerse, al terminar con las series, bien sea que hayas hecho 3 o 4, se descansa 2 minutos para continuar con otros 2 ejercicios diferentes.
Este sistema de entrenamiento mantiene el músculo en alta tensión, lo cual ayuda al crecimiento. Es ideal cuando tienes menos tiempo para entrenar. Será de mínima duración, ya que haces una carga máxima de ejercicio, pero la durabilidad de descanso disminuye, creando una buena fatiga favorable. Se puede mezclar dos prácticas de dos músculos diferentes o también del mismo.
Si tu propósito es entrenar con un peso exagerado, este sistema no es tan recomendable. No vas a dominar la carga como cuando ejecutas una rutina en monoserie, debido a que hay dos entrenamientos para el grupo muscular que estás trabajando sin descanso. Si haces un solo ejercicio tu carga de peso será mayor. La plataforma de google fit te ayuda a lograr tus objetivos, los cuales dependen de tu requerimiento. Se encargará de ofrecerte consejos personalizados.
¿Para qué sirve una biserie?
Con este sistema de entrenamiento estás consiguiendo aumentar la eficiencia debido a que te facilita a reducir el tiempo en la rutina de deporte. Así mismo vas a poder mejorar la activación de los músculos, originar la producción de ácido láctico. También la hormona de crecimiento del cuerpo estará en constante labor y por último con este sistema de entreno habrá más consumo de calorías y un efectivo aumento en la resistencia muscular. Sería ideal que cuentes con un Smartwatch en donde puedas configurar un FitPro, así podrás observar tus avances.
Para lograr un entrenamiento de potencia, incluye este sistema en tus rutinas. Es otra forma de darle otro estímulo de trabajo a los músculos, en esta situación le estamos dando más intensidad al ejecutar dos ejercicios con pesas seguidas. Podemos realizar de 2 a 3 biseries donde cada serie tendrá de 8 a 12 repeticiones. La carga será de acuerdo a nuestro rendimiento, todo depende de que lo podamos controlar manteniendo una técnica correcta. Es recomendable que no cargues un peso tan elevado para que puedas hacer las repeticiones evitando así lesiones en pierna, codo y hombro.
Si se realiza este sistema en un mismo grupo muscular, el tiempo de recuperación tiene que ser más extenso que cuando hagamos una en donde se combinan dos músculos distintos, puesto que la fatiga va a ser mayor. Si trabajamos una biserie incluyendo un solo grupo muscular se hace un descanso más corto.
Biseries para volumen
El principal objetivo de las personas que tienen ya algunos meses en el gimnasio es esculpir su cuerpo, buscando aumentar la masa muscular. Existe una gran variedad de entrenamientos, por ejemplo el press de banca para agrandar los músculos del pecho. Lo ideal es llevar a cabo rutinas que te permitan ganar volumen, a fin de estar bien definido y no subir ningún porcentaje de grasa.
Al momento de realizar las biseries es importante tomar esto en cuenta, combina un ejercicio que sea genérico, hazlo con suficiente carga y menos repeticiones, júntalo con uno más específico con muy poco peso y bastantes series. Muchos practicantes del fitness que se encuentran en la fase de volumen recomiendan este tipo de sistema de entrenamiento para lograr masa muscular. Consideran como una evolución natural de la fase de fuerza a la de hipertrofia.
Cuando lo que se pretende hacer es crecer o ganar masa muscular, se debe entrenar poco en máquinas, ya que estas ofrecen rangos de movimientos cerrados ocasionando que la respuesta hormonal sea mucho menor. Céntrate en ejercicios genéricos, estos te permiten realizar rangos de movimiento más amplios.
Biseries de hipertrofia
Alcanzar una hipertrofia total y obtener fuerza en tus entrenamientos es un gran avance. Este sistema te ayuda a definir y a ganar volumen o resistencia, claro está, ajustando las repeticiones y el peso. Se basa en un entrenamiento físico intenso y se debe exigir al máximo una carga elevada.
Irás por el camino adecuado para aumentar masa muscular en poco tiempo cuando lleves una alimentación correcta. Si comes de manera balanceada vas a estar muy cerca de poder hacer crecer tus músculos, además, cuidarás de tu salud. No se acepta pasar por alto que si te alimentas bien puedes realizar este sistema con intensidad sin cansarte tan rápido, logrando ver resultados casi inmediatos.
Ejemplos de biseries
Para aquellas personas que tienen cierto tiempo en el gimnasio, este sistema será su mejor aliado. Es muy importante que controlen ejercicios básicos como el peso muerto, la sentadilla, leg press, dominadas o jalones en polea, militar press, curl con barra, bench press y fondos en paralelas o dos bancos. Así como también manejar los tiempos de ejecución y control de pesos adecuados realizando una buena técnica, sobre todo para no lastimar el hombro y el codo.
Dentro de las biseries se pueden combinar una gran variedad de ejercicios. Es importante cuidar los tiempos de descanso, puesto que en este sistema se tiene que ejecutar los dos ejercicios seguidos y posterior a eso se toma el debido reposo.
Es posible hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por eso en una biserie de brazos, por ejemplo, se puede incluir (Bíceps y Tríceps), incorporando el Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una de un mismo grupo muscular. Por ejemplo, pecho, tomando en cuenta el Bench press horizontal con Peck Deck. Estos ejercicios requieren colocar la barra a una altura adecuada a fin de evitar que el codo quede un poco flexionado y se lastime.
El tiempo que se tiene para el reposo de los músculos pequeños como el hombro, bíceps, tríceps y pantorrillas debe ser de 30 segundos y el descanso para los aquellos grandes. Por ejemplo, los glúteos, los cuádriceps, femorales, espalda o pecho, tiene que ser de 45 segundos.
Biseries para piernas
Es necesario tener en cuenta realizar un calentamiento previo que incluya estirar antes y después de hacer la rutina. El descanso entre biseries debe ser de 2 minutos. Si eres una persona, que lleva tiempo realizando entrenamiento fitness y puedes cargar suficiente peso, haz menos repeticiones, pueden ser de 8 a 12 y si recién estás comenzando en el gimnasio y manejas poco peso realiza de 10 a 15 repeticiones. Repite cada 3 veces. Crea una cuenta en Spotify para que escuches canciones que te motiven a entrenar sin miedo. Esta biserie de pierna hará que ganes fuerza y masa muscular.
La primera biserie estará compuesta por estos dos ejercicios: Sentadilla hack en máquina y sentadillas con salto. La segunda se compone por: extensiones de cuádriceps y zancada estática con saltos y por último, en la tercera están dos ejercicios fundamentales, los cuales son: prensa para cuádriceps y elevación de piernas boca abajo en banco.