¿Qué es el duelo y sus etapas? - Aprende cómo atravesarlo y superarlo en paz

Es una respuesta emocional y compleja que se experimenta después de la pérdida de alguien o algo significativo en la vida de una persona. Por lo tanto, es una reacción normal ante la muerte de un ser querido, pero también puede surgir por otras pérdidas significativas, como la pérdida de una mascota, una relación, un trabajo o una vivienda, entre otros.

El proceso del duelo es único para cada individuo y puede manifestarse de diversas formas, un ejemplo es un conflicto interpersonal. Ahora bien, algunas de las emociones asociadas incluyen tristeza, ira, culpa, ansiedad, desesperación y confusión. También puede haber sentimientos de soledad, abandono y vacío.

¿Cuánto tiempo dura el duelo?

Puede variar de forma significativa de una persona a otra y depende de diversos factores. De manera que no existe un lapso establecido o normal para el duelo, ya que cada individuo lo experimenta de modo único. Los factores que influyen en la duración del mismo son:

• Relación con la persona o cosa: el vínculo emocional que se tenía con el sujeto o cosa puede influir en la intensidad y duración del duelo. Por ejemplo, el fallecimiento de un ser querido muy cercano tiende a llevar más tiempo para adaptarse que la pérdida de una relación menos significativa.
• Naturaleza de la pérdida: el tipo de descenso también afecta la duración del duelo. Por ejemplo, un divorcio o el fracaso de un trabajo pueden generar diferentes procesos de duelo.
• La historia personal y la forma de afrontar las emociones: las personas tienen diferentes estilos de asimilar experiencias previas que suelen influir en cómo enfrentan el duelo. Algunas son más resilientes y se adaptan más rápido, mientras que otras pueden necesitar más tiempo para procesar sus sentimientos.
• El apoyo social y el acceso a recursos de ayuda: el consuelo de amigos, familiares y profesionales de la salud mental tiene un impacto significativo en la forma en que una persona atraviesa el proceso de duelo. Contar con una red de apoyo sólida puede facilitar la adaptación y la recuperación.

En general, el duelo es un proceso natural que lleva tiempo. De manera que puede durar semanas, meses e incluso años, pero con el tiempo, la intensidad de las emociones suele disminuir, y la persona encuentra formas de vivir con la pérdida. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada individuo tiene su propio ritmo y no hay una forma correcta de pasar por ello.

Por lo tanto, si alguien está experimentando un duelo complicado o que interfiere con su funcionamiento diario, es aconsejable buscar apoyo y ayuda profesional.

¿Cuáles son las etapas del duelo?

Hay una teoría propuesta por Elisabeth Kübler-Ross en su libro sobre la muerte y los moribundos en 1969. Estas fases, también son conocidas como las cinco etapas del duelo, donde se describen los posibles estados emocionales que una persona puede experimentar en respuesta a una pérdida significativa, como la muerte de un ser querido. Pero se debe tener en cuenta que no todas las personas atraviesan todas las etapas, ni en un orden específico, y algunas pueden experimentar otras emociones adicionales.

Las cinco fases del duelo según la teoría de Kübler-Ross son:

1. Negación.
2. Ira.
3. Negociación.
4. Depresión.
5. Aceptación.

Es importante considerar que estas fases no son lineales ni fijas, y las personas suelen vivirlas de manera diferente. Algunas pasan más tiempo en una etapa que en otra, mientras que otras pueden experimentarlas de forma más rápida o en un orden distinto. Además, la teoría ha sido objeto de debate en la comunidad científica, y no todos los expertos están de acuerdo con su validez universal. Ya que el duelo es un proceso individual y personal, y cada persona lo enfrenta de manera única.

La etapa de negación

En esta etapa, la persona que ha sufrido una pérdida significativa, como la muerte de un ser querido, por ello reacciona con incredulidad y dificultad para aceptar la realidad de lo ocurrido. Pueden negar o ignorar la noticia como una forma de autoprotección ante el dolor y la conmoción que les causa el aviso.

Durante la etapa de negación, las personas se sienten con miedo y desconectadas de la realidad. Pueden tener pensamientos del tipo esto no está pasando o no es real. Es un mecanismo de defensa psicológico que les ayuda a amortiguar el impacto inicial del dolor emocional.

Ahora bien, hay que destacar que la negación no es una respuesta permanente ni consciente. Es un proceso natural que muchas personas atraviesan como una forma de lidiar con la pérdida y el trauma emocional. Con el tiempo y a medida que avanzan en el proceso de duelo, la negación tiende a disiparse y las emociones más profundas comienzan a emerger.

Es fundamental reconocer que algunas personas avanzan rápido a través de la etapa de negación, mientras que otras necesitan más tiempo antes de poder aceptar la realidad de la pérdida y avanzar hacia las demás etapas del duelo, como la ira, la negociación, la depresión y la aceptación.

La etapa de ira

En esta etapa, la persona experimenta una amplia gama de emociones que causan enojo, resentimiento, frustración e indignación. Además, suelen sentirse furiosos por la situación y dirigen su ira a diversas direcciones: ya sea hacia la persona fallecida, por abandonarlos, a sí mismos por no haber hecho algo diferente o hacia otros por no evitar la pérdida.

Por otro lado, hay que destacar que la ira es una reacción natural ante la sensación de impotencia y falta de control que acompaña a la pérdida. De manera que es una forma de expresar el dolor emocional y tratar de encontrar una explicación o razón detrás de la situación. También puede ser una manera de canalizar la frustración ante la injusticia percibida del daño.

Es necesario permitirse sentir y expresar la ira durante el proceso de duelo, ya que reprimir estas emociones son perjudiciales para la salud emocional a largo plazo. La ira es una parte normal del proceso de dolor y, con el tiempo y el apoyo adecuado, la intensidad de esta emoción tiende a disminuir a medida que la persona avanza hacia otras etapas, como la negociación, la depresión y la aceptación.

La etapa de negociación

Aquí la persona puede tener pensamientos del tipo ¿qué hubiera pasado si…?. Por ello es ideal buscar un tipo de solución al dolor que se tiene por la perdida. Además, la persona puede tratar de encontrar maneras de evitar la realidad o de hacer que las cosas vuelvan a ser como eran antes de la pérdida.

Es común que la negociación esté relacionada con los sentimientos de culpa o arrepentimiento, ya que la persona puede sentir que podría haber hecho algo diferente para evitar o cambiar el resultado que le causa daño. Estos pensamientos de “negociar” con la realidad son una forma de tratar de encontrar sentido o control en una situación que a menudo parece abrumadora e incomprensible.

Sin embargo, es importante entender que, por más que una persona desee retroceder en el tiempo o cambiar las circunstancias, la realidad de la pérdida es inevitable. De modo que la negociación es una etapa normal del proceso de duelo y puede ser una manera de afrontar la frustración mientras la persona comienza a aceptar de forma gradual la realidad de lo ocurrido.

La etapa de depresión

En este momento, se experimenta una profunda sensación de tristeza y desesperanza. Donde se siente abrumado por el dolor emocional y se tienen dificultades para encontrarle sentido a la vida sin lo que se ha perdido. Es por esto que la depresión en el contexto del duelo puede manifestarse en una variedad de formas, como llanto frecuente, falta de energía, pérdida de interés en actividades que antes se disfrutaban, dificultades para dormir o comer, y sentimientos de aislamiento y soledad.

Se debe dar importancia al hecho que la depresión en el duelo es una respuesta emocional normal y comprensible. La pérdida de alguien o algo significativo en la vida puede generar una reacción profunda de tristeza y pesar. Sin embargo, es crucial diferenciar a la depresión del duelo y la depresión clínica.

Ya que la primera es una respuesta temporal y relacionada con la pérdida, mientras que la segunda es una condición de salud mental que puede requerir tratamiento profesional.

Ahora bien, mientras dura la etapa de depresión, el apoyo emocional y la comprensión de amigos y familiares son esenciales para ayudar a la persona a enfrentar y superar esta fase del duelo. Es fundamental permitirle vivir el proceso de sus emociones, sin juzgar ni apresurar el desarrollo de daño.

Con el tiempo y el apoyo adecuado, la intensidad de la depresión suele disminuir, y la persona puede avanzar hacia la aceptación. Cabe señalar que el proceso es único y no todas las personas experimentan las situaciones de la misma forma. Algunos sujetos pueden pasar más tiempo angustiados o deprimidos que otros, y eso es muy normal.

La etapa de aceptación

En este momento, las personas comienzan a reconocer y aceptar la realidad de la pérdida. Aunque no significa que estén bien con el suceso o que olviden a la persona o cosa que se ha ido, están en un punto en el que empiezan a comprender que el perjuicio es irreversible y que deben encontrar una manera de seguir adelante con su vida.

La aceptación, por ende, no implica que se olvide a la persona o cosa, sino más bien que se ha integrado la pérdida en la realidad de la vida cotidiana. De esta manera se han podido encontrar formas de recordar y honrar a aquellos o aquello que se ha ido mientras continúan viviendo su vida y avanzando.

No obstante, se debe tener en cuenta que la aceptación es un proceso gradual y que no todos la alcanzan de la misma manera. Algunas personas experimentan una aceptación temprana, mientras que otras pueden necesitar más tiempo para llegar a este punto.

¿Cómo saber en qué etapa del duelo me encuentro?

Esto puede ser una tarea compleja, ya que el proceso de duelo es individual y tiende manifestarse de diferentes modos en cada persona. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales que pueden ayudar a identificar en qué etapa del duelo se podría estar:

• Reflexionar sobre las emociones: observar los sentimientos en relación con el quebranto. ¿Se siente abrumado por la tristeza y el dolor? ¿Siente ira o resentimiento? ¿Ha experimentado momentos de negación o de desear cambiar la realidad? La identificación de las emociones puede dar ciertas pistas sobre la etapa del duelo en la que se podría estar.
• Analizar los pensamientos: hay que prestar atención a las ideas que se vienen a la mente con frecuencia. ¿Tiene pensamientos recurrentes de negación, ira, culpa o tristeza? ¿Se encuentra tratando de negociar con la realidad de la pérdida?, a través de las creencias se refleja la etapa del duelo en la que se halla.
• Ser consciente de las acciones: hay que observar cómo se está comportando en la vida diaria. ¿Se ha aislado de los demás? ¿Ha estado buscando formas de evitar o cambiar la realidad de la pérdida? ¿Ha aceptado gradualmente la situación y ha encontrado maneras de recordar y honrar a lo que se ha ido? Aquí las acciones pueden proporcionar información sobre el proceso de duelo.
• Buscar apoyo: es muy útil hablar con los seres queridos o profesionales de la salud mental para ayudar a comprender mejor las emociones y los procesos internos. Al compartir los sentimientos con alguien de confianza puede proporcionar una perspectiva externa y apoyo incondicional.
• Ser paciente consigo mismo: hay que recordar que el duelo es un proceso natural y no tiene una línea de tiempo establecida. No hay que forzar las etapas en un orden específico o en un cierto lapso. Pues hay que permitir que el proceso se desarrolle de manera orgánica al darse el plazo que se necesita para sanar.

¿Cómo superar el duelo y recuperar la motivación?

Por lo general, son procesos desafiantes, pero hay estrategias y consejos que ayudan en el camino hacia la sanación emocional y la recuperación. Algunas sugerencias útiles son:

• Permitir sentir las emociones: es importante percibir y manifestar los sentimientos asociados al duelo, ya sea tristeza, ira, culpa u otras. No hay que reprimir lo que se siente, ya que expresándolo hace parte fundamental del proceso y esto ayudará a superar la pérdida.
• Buscar apoyo emocional: con profesionales en psicología, se podrá tratar el tema del duelo. También, al compartir los sentimientos con personas de confianza se alivia la carga afectiva y se proporciona un tipo de terapia y comprensión.
• Cuidar de sí mismo: tanto del bienestar físico como emocional. Para ello se debe comer saludable, descansar lo suficiente, hacer ejercicio y practicar técnicas de relajación para reducir el estrés.
• Establece rutinas: es necesario mantener una rutina diaria, ya que proporciona estabilidad y ayuda a sentir que se tiene control sobre algunas áreas de la vida, lo que es útil en tiempos de duelo.
• Encontrar actividades significativas: ya sea al participar en actos que brinden consuelo y satisfacción. Es muy útil involucrarse en pasatiempos, ejercicios creativos o prácticas espirituales que conecten con las emociones y valores.
• Buscar grupos de apoyo: unirse a un equipo de ayuda para personas en duelo es beneficioso, ya que brinda la oportunidad de compartir experiencias con otros que están pasando por situaciones similares.
• Practicar la autocompasión: hay que tratarse a sí mismo con amabilidad y comprensión durante el proceso de dolor. Por lo tanto, hay que darse permiso para sentir tristeza o desmotivado sin juzgarse.
• Establece metas pequeñas: implantar metas alcanzables y realistas para sí mismo. A medida que se consigue, se puede encontrar un sentido de logro y motivación para seguir adelante.
• Ser paciente: la recuperación del duelo lleva tiempo y es un proceso individual. No se debe apresurar ni exigir demasiado. Al ser compasivo consigo mismo mientras se atraviesa el evento doloroso, se obtienen mejores resultados.
• Buscar ayuda profesional si es necesario: Si se siente que el duelo está causando dificultades para recuperar la motivación, es bueno considerar la ayuda de un profesional de la salud mental especializado en duelo y pérdida.

Aprendiendo a vivir en paz

Es un viaje personal que implica cultivar una mentalidad y un estilo de vida que promueva la serenidad y el equilibrio emocional. Hay ciertas sugerencias para encontrar la paz interior:

• Practicar la atención plena (mindfulness): hay que estar en el momento presente, sin juzgar los pensamientos o emociones. Aprender a observar los sentimientos sin aferrarse a ellos ni dejarse llevar. La atención plena puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, y permite encontrar paz en el momento.
• Aceptar lo que no se puede cambiar: es admitir las circunstancias y situaciones que están fuera del control. Reconociendo que hay cosas en la vida que no se pueden alterar, para ello es bueno enfocarse en cómo adaptarse y responder de manera positiva.
• Encontrar tiempo para la reflexión y el autocuidado: dedicar momentos de forma regular para reflexionar sobre las emociones. También es bueno practicar actividades que brinden calma y relajación, como meditación, ejercicio, leer, estar en la naturaleza o cualquier otra actividad que ayude a recargar energías.
• Cultivar la gratitud: aprender a apreciar las pequeñas cosas y dar gracias por lo que se tiene en la vida. La simpatía cambia el enfoque hacia lo positivo y ayuda a mantener una perspectiva más equilibrada.
• Establecer límites saludables: esto se logra aprendiendo a decir “no” cuando sea necesario y a colocar términos para proteger el bienestar emocional. Además, se debe dedicar tiempo a sí mismo en actividades que nutran.
• Practicar el perdón: es bueno aprender a disculparse a sí mismo y a los demás. El perdón permite liberar el resentimiento y el peso emocional que pueda estar afectando la paz interior.
• Aprender a dejar ir: a veces, aferrarse a situaciones pasadas o apegarse a expectativas puede generar conflicto interno. Por eso se debe soltar aquello que ya no sirve y que impide avanzar en paz.